Consejos para el insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que hace difícil conciliar el sueño, permanecer dormido o despertar demasiado temprano y no poder volver a dormir. El insomnio impacta tus niveles de energía y estado de ánimo, salud, rendimiento laboral y calidad de vida.

En algún momento muchos hemos experimentado insomnio por un corto plazo, generalmente ante situaciones de estrés o traumas. Sin embargo, algunas personas tienen insomnio que dura meses llegando a impactar significativamente su calidad de vida.

Las causas más comunes del insomnio incluyen estrés, malos higiene del sueño, comer demasiado tarde, trastornos de salud mental, medicamentos u otras condiciones médicas. Intenta hacer cambios simples en tu estilo de vida para resolver el problema.

¿Qué hacer si tengo insomnio?

Cuida tu higiene del sueño:

• Reduce las luces de tu casa en un 50% 3 horas antes de tu hora de dormir.
• Evita usar pantallas como celulares, tablets, TV, etc. idealmente 2 horas antes de tu hora de dormir. En su lugar, crea una rutina de noches que te permita terminar tu día relajado, por ejemplo puedes tomar una ducha, leer un libro, escribir, salir a caminar, etc.
• Intenta hacer una meditación corta antes de ir a la cama. Una de mis favoritas es la meditación de escaneo corporal.
• Realiza ejercicios de respiración, puedes intentar la técnica 4-7-8 (inhala por 4 segundos, reten el aire por 7 segundos y exhala por 8 segundos).
• Si llevas más de 30 min en la cama sin poder dormir, levántate, cambia de habitación, realiza actividades tranquilas como respirar o estirar los músculos y luego intenta volver a la cama. Queremos que nuestro cerebro relacione la cama con el sueño y no otras actividades.
• Acuéstate y levántate siempre a la misma hora para entrenar a tu cerebro.

Las actividades que hagas durante el día también están relacionados al insomnio:

• Intenta recibir luz solar entre 5 a 10 min. todos los días, idealmente en la primera hora de estar despierto. Esto activará tus niveles de cortisol por la mañana que es donde necesitas estar alerta y enfocado, y mientras más temprano se active será mejor porque para la hora del sunset ya habrá llegado a su mínimo nivel.
• Evita el consumo de cafeína después de las 2 pm.
• Realiza ejercicios durante el día.

Toma en cuenta tu alimentación:

• Lleva una dieta rica en verduras, frutas, proteínas y cereales integrales. Evita alimentos procesados.
• El magnesio promueve la relajación y el sueño. Puedes consumirlo entre 30 min a 1 hora antes de acostarte.
• Consume un snack ligero como 1/2 de taza de yogurt griego 1 hora antes de dormir para mantener regulados tus niveles de azúcar mientras duermes.
• Reduce el consumo de líquidos por las noches para evitar ir al baño durante la noche.

Palabras finales

Los cambios en tus hábitos mencionados anteriormente generalmente suelen funcionar muy bien pero si sigues experimentando insomnio y está dificultando tu funcionamiento durante el día, considera consultar con el médico para identificar si hay algún problema subyacente.

Si la causa es un problema emocional las flores de Bach y la homeopatía son una excelente alternativa natural para promover la relajación. Si no tienes un doctor, puedes consultar con nosotros:

Disclaimer: La información que compartimos en este sitio tiene propósitos informativos y no reemplaza la atención con un profesional de la salud. Ante cualquier duda siempre consulte con su médico. Si deseas una consulta personalizada con el Dr. Javier Ortega nos puedes contactar por WhatsApp +51 987 774 871 para separar tu cita.